قهوه برای بدنسازی؛ کافئین، عملکرد و محدودیت‌ها
قهوه پیش از تمرین چه می‌کند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کافئین در برخی افراد و برخی فعالیت‌ها می‌تواند احساس خستگی را کمتر یا عملکرد ورزشی را بهتر کند؛ نتیجه به مقدار، زمان، عادت مصرف، نوع فعالیت و حساسیت فرد بستگی دارد. موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی دربارهٔ قهوه نیز از اثرهای متغیر و نیاز به تفسیر با توجه به تفاوت فردی می‌گوید.
چربی‌سوزی و عضله‌سازی را با قهوه یکی نگیریم
قهوه جای تمرین برنامه‌ریزی‌شده، دریافت انرژی و پروتئین کافی، یا خواب و ریکاوری را نمی‌گیرد. افزایش موقت هوشیاری یا استفادهٔ بدن از چربی هنگام یک فعالیت به معنی کاهش پایدار وزن نیست. افزودن کره، روغن MCT یا شربت هم نوشیدنی را به مکمل ضروری یا راه‌حل چربی‌سوز تبدیل نمی‌کند.
اگر قبل از ورزش قهوه می‌نوشید
- از مقدار کم و آشنای خود شروع کنید؛ برای اولین بار، مسابقه یا تمرین سنگین وقت آزمایش دوز بالا نیست.
- کافئین همهٔ منابع روزانه را در نظر بگیرید؛ قهوهٔ دمی و نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است مقدار بسیار متفاوتی داشته باشند.
- اگر تمرین عصرگاهی است یا کافئین خواب، معده، اضطراب یا ضربان قلب شما را آزار می‌دهد، مصرف را کم کنید یا حذف کنید.
- از پودر خالص یا مکمل کافئین غلیظ بدون راهنمایی تخصصی استفاده نکنید.
FDA می‌گوید ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بیشتر بزرگسالان سالم معمولاً با اثر منفی همراه نیست؛ این حد، هدف ورزشی یا مقدار مناسب همه نیست. در بیماری، بارداری یا مصرف دارو، دربارهٔ مصرف با متخصص سلامت مشورت کنید.
برای مطالعهٔ بیشتر: موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی دربارهٔ قهوه و عملکرد ورزشی | FDA: مقدار کافئین، تفاوت حساسیت افراد و نشانه‌های مصرف زیاد
مطالعهٔ مرتبط
برای ادامهٔ مطالعه: کافئین و کاهش وزن؛ اثر کوتاه‌مدت با نتیجهٔ قطعی فرق دارد
سلام، یه سوال داشتم! قهوه قبل از تمرین بخوریم بهتره یا بعدش؟ تاثیرش فرق می‌کنه؟
سلام! آره تاثیرش فرق می‌کنه. قهوه قبل از تمرین باعث میشه انرژی بیشتری داشته باشی و استقامتت بره بالا. ولی اگه بعد تمرین بخوری، می‌تونه کمک کنه ریکاوری عضلاتت سریع‌تر بشه. البته بیشتر بدنسازا قبل تمرین می‌خورن که عملکردشون بهتر شه!
قهوه اسپرسو برای بدنسازی بهتره یا قهوه ساده؟ فرقش چیه؟
بستگی داره چی می‌خوای. اسپرسو کافئین بیشتری داره و سریع‌تر اثر می‌کنه، برای قبل تمرین عالیه. قهوه ساده (دمی) کافئینش کمتره اما ماندگاری اثرش بیشتره. اگه دنبال یه انرژی سریع قبل تمرین هستی، اسپرسو بزن؛ ولی اگه می‌خوای آروم‌تر و طولانی‌تر انرژی بگیری، قهوه دمی بهتره
قهوه چربی سوزی رو واقعا زیاد می‌کنه یا فقط یه افسانه‌ست؟
نه بابا افسانه نیست، واقعیه! قهوه به خاطر کافئینی که داره می‌تونه متابولیسم بدنت رو بالا ببره و چربی‌سوزی رو افزایش بده. البته به شرطی که ورزش هم بکنی و رژیم غذایی مناسبی داشته باشی. قهوه خودش معجزه نمی‌کنه، ولی یه کمک‌کننده خوبه
اگه قهوه زیاد بخوریم ضرر داره برای بدنسازی؟
آره، هر چیزی زیادش ضرر داره! مصرف زیاد قهوه می‌تونه باعث بی‌خوابی، اضطراب، افزایش ضربان قلب و حتی کم‌آبی بدن بشه. مخصوصاً اگه نزدیک خواب بخوری. روزی ۲ تا ۳ فنجون کافیه، بیشترش دیگه فایده نداره و شاید به ضررت هم باشه
اگه قهوه زیاد بخوریم ضرر داره برای بدنسازی؟
قهوه سبز بیشتر برای کاهش وزن و کنترل قند خون معروفه، چون کافئینش کمتره ولی کلروژنیک اسید بیشتری داره که به چربی‌سوزی کمک می‌کنه. اما برای بدنسازی و افزایش انرژی مثل قهوه معمولی نیست. بیشتر به درد رژیم‌های کاهش وزن می‌خوره تا پمپ زدن توی باشگاه!
قهوه سبز برای بدنسازی خوبه یا فقط تبلیغاته؟
آره می‌تونی، ولی یه نکته هست: قهوه سیاه (بدون شیر و شکر) سریع‌تر جذب میشه و تاثیر کافئینش بیشتره. شیر می‌تونه یه کم اثرش رو ملایم‌تر کنه، اما اگه مشکلی نداری و دوست داری طعمش بهتر بشه، شیر اضافه کن. فقط خیلی سنگینش نکن که تو تمرین اذیت نشی
به نظرت قهوه بهتره یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا قبل تمرین؟
صد در صد قهوه! نوشیدنی‌های انرژی‌زا پر از قند و مواد افزودنی هستن که شاید انرژی سریع بدن ولی سالم نیستن. قهوه طبیعی‌تره، کافئینش خالص‌تره و ضررهای جانبی کمتری داره. تازه قهوه چربی‌سوز هم هست، ولی نوشیدنی انرژی‌زا بیشتر چربی‌سازه
قهوه رو چند دقیقه قبل تمرین باید خورد که تاثیرش بیشتر باشه؟
بهترین زمان حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرینه. اینطوری کافئین فرصت داره وارد جریان خون بشه و تاثیرش رو کامل بذاره. اگه خیلی زودتر یا خیلی دیرتر بخوری، ممکنه اون انرژی پمپ‌شدن رو درست حس نکنی.
مصرف قهوه باعث میشه آب بدن کم بشه؟ یعنی باید بیشتر آب بخوریم؟
درسته که قهوه یه اثر دیورتیک (ادرارآور) داره، ولی اگه عادت به مصرفش داری، تاثیرش خیلی زیاد نیست. با این حال، مخصوصاً موقع تمرین چون عرق می‌کنی، بهتره آب بیشتری بخوری که بدنت کم‌آب نشه. یه لیوان آب کنار قهوه‌ات همیشه ایده خوبیه!